Ton plan d'entraînement sur ergomètre pour la santé et la performance

Des plans d'entraînement structurés pour différents objectifs de fitness

Grâce aux caractéristiques techniques des appareils modernes, tu peux utiliser ton Vélo ergomètre confortablement et efficacement pour le Entraînement d'endurance . Selon les objectifs d'entraînement que tu poursuis, tu peux adapter l'entraînement individuellement. Les ergomètres sont certes aussi utilisés comme appareils d'entraînement dans les centres de fitness, mais ils conviennent parfaitement à l'utilisation à domicile en raison de leur utilisation intuitive et de leur confort d'entraînement. C'est pourquoi les ergomètres sont souvent appelés Vélo d'appartement et jouissent d'une grande popularité en raison de leur méthode d'entraînement simple et efficace. L'ordinateur d'entraînement intégré affiche clairement toutes les variables d'entraînement pendant l'entraînement. La fréquence cardiaque est particulièrement importante. Celle-ci réagit de manière fiable à l'effort et mesure ainsi l'effort fourni lors de l'entraînement avec un retard de quelques secondes seulement. La fréquence cardiaque est l'indicateur idéal pour ton entraînement.

Quel peut être ton objectif d'entraînement avec un ergomètre ?

Les recommandations d'entraînement dépendent fortement de tes objectifs personnels. En fonction de ton objectif d'entraînement et de ton expérience en matière d'entraînement, tu peux choisir la meilleure méthode d'entraînement possible. Pour ce faire, utilise les zones de fréquence cardiaque mentionnées ci-dessus afin d'individualiser l'entraînement sur ergomètre et de célébrer tes succès personnels.

Entraînement cardio

Sur Entraînement d'endurance , l'accent est mis sur le cœur et les vaisseaux. Pour un entraînement cardio optimal, tu devrais t'entraîner sur différentes plages de fréquence cardiaque. L'entraînement dans la zone de 50-70% de la fréquence cardiaque maximale est particulièrement doux . Tu y améliores ta respiration, ton système cardiovasculaire et renforces ta musculature. Plus la séance est intense, plus elle doit être courte. Lors de l'entraînement, change aussi souvent de position assise et de position des mains afin de prévenir les efforts unilatéraux.

Santé cardiaque

Dans la zone de 50-60% de la fréquence cardiaque maximale, tu effectues un entraînement détendu. Celui-ci sert à la promotion de la santé en général ainsi qu'à la régénération après des activités fatigantes et à la réduction du stress. La santé du cœur signifie que tu entraînes ton muscle cardiaque en douceur afin d'améliorer tes fonctions cardiaques. Grâce à l'entraînement, ton cœur devient plus performant et augmente sa force de frappe. De plus, tes vaisseaux sanguins restent jeunes et élastiques. Les vaisseaux peuvent ainsi mieux alimenter ton corps en sang et en oxygène. L'entraînement n'est certes pas très fatigant, mais il a tout de même de grands effets sur ta santé cardiaque et ton système circulatoire. De plus, tu réduis ainsi efficacement ton niveau de stress et tu peux diminuer ta tension de manière ciblée pendant l'entraînement.

Brûler les graisses

Entre 60 et 70% de la FCmax, tu te trouves dans la zone d'endurance de base. C'est là que le corps apprend à économiser son métabolisme et à utiliser principalement graisses pour produire de l'énergie. C'est pourquoi cette zone est souvent appelée zone de combustion des graisses. Tu devrais pouvoir continuer à parler sans problème pendant l'entraînement. Cette zone constitue la base de ta capacité d'endurance future.

Capacité de performance

A 70-80% de la FCmax, on parle de zone aérobie. Un cœur bien entraîné bat moins souvent et plus fort. Il a donc besoin de moins de battements pour la même performance et fonctionne de manière plus économique et plus douce. L'entraînement dans cette zone est sensiblement fatigant. Aérobie signifie que tes muscles absorbent l'oxygène du sang et peuvent ainsi produire de l'énergie. L'entraînement dans cette zone entraîne la performance du système cardio-vasculaire. Cela signifie que dans cette zone, tu t'appuies sur les succès de l'entraînement d'endurance de base et que tu peux encore améliorer ton endurance. Néanmoins, tu conserves également les effets des zones inférieures, comme l'amélioration de la capacité de régénération et la réduction du stress.

Développement musculaire

Entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale, ton entraînement se déroule dans la zone anaérobie. Cela signifie que tes muscles ont besoin de plus d'oxygène qu'ils ne peuvent en obtenir par le sang. L'entraînement dans cette zone est très intense et devrait être nettement plus court que dans les zones inférieures. C'est ici que tu développes la capacité de tenir le plus longtemps possible un effort intense, même avec peu d'oxygène. Pour t'entraîner dans la zone anaérobie, tu dois déjà t'être entraîné régulièrement pendant quelques mois dans les zones inférieures. Souvent, l'entraînement anaérobie est effectué en alternance avec les autres zones sous forme d'entraînement par intervalles .

Endurance de vitesse

Au-dessus de la limite de 90% , l'entraînement a lieu dans la zone maximale. Celui-ci développe l'endurance de vitesse, par exemple lors de sprints. Cet effort élevé ne peut pas être maintenu longtemps et est épuisant au maximum. Attention : plus l'intensité de l'effort est élevée, plus la séance d'entraînement doit être courte. Sur la base de cette classification et d'un entraînement avec un cardiofréquencemètre , tu peux organiser un entraînement individuel.

Entraînement axé sur la santé

L'entraînement axé sur la santé met l'accent sur le maintien et la promotionde la santé physique et du bien-être. Les effets positifs que tu obtiens grâce à l'entraînement sur ergomètre orienté santé concernent l'ensemble du corps.

Ton programme d'entraînement sur ergomètre

Étant donné que seul le bon rapport entre effort et récupération peut conduire au succès de l'entraînement souhaité et que les différents objectifs d'entraînement sont très individuels, tu devrais avoir un plan d'entraînement fixe. Celui-ci indique combien de temps tu dois t'entraîner et dans quelle zone pour te rapprocher de ton objectif d'entraînement.

C'est pourquoi nous te présentons ici des exemples de plans d'entraînement que tu peux également modifier selon tes souhaits. Afin de t'offrir une expérience d'entraînement aussi divertissante que possible, les plans d'entraînement proposent différentes méthodes et durées d'entraînement. Comme le plaisir est le plus important dans le sport, il y a aussi des séances d'entraînement sans contraintes. Que pensez-vous des idées suivantes pour votre entraînement libre ?

• Change l'ordre des séances hebdomadaires
• Entraîne-toi avec une unité d'un autre plan d'entraînement
• Entraîne-toi au rythme de la musique de ta playlist préférée
• Fais une unité avec un régime élevé et une faible résistance
• Fixe-toi un objectif kilométrique et fais-le à la vitesse de ton choix
• Fixe-toi un objectif de calories et roule jusqu'à ce que tu l'aies atteint
• Joue avec le pouls : essaie de maintenir exactement ton pouls cible

Pour les plus avancés

• Fais une randonnée en montagne avec une résistance élevée et un faible régime
• Sauts de pulsation : essaie de faire passer ton pouls le plus rapidement possible, par exemple de 60% à 70% exactement, puis de nouveau à 70%
• Introduis des intervalles Tabata: 20 secondes d'effort maximal, suivies de 10 secondes de faible intensité, jusqu'à 8 fois

Échauffement et retour au calme

Un entraînement complet comprend toujours une phase d'échauffement (warm-up), une phase principale et une phase de récupération (cool-down). Une fois que la partie principale a été choisie individuellement en fonction de l'objectif de l'entraînement, l'échauffement et le retour au calme complètent ton entraînement !

Echauffement

Lors de l'échauffement, tu prépares ton corps à l'effort à venir. Grâce à des intensités faibles à moyennes, tu augmentes lentement la température centrale du corps , la circulation sanguine, la respiration et la fréquence cardiaque. En outre, tu mobilises les articulations et tu augmentes la concentration psychique sur la séance d'entraînement. L'échauffement est essentiel pour réduire le risque de surcharge et de blessures et ne doit donc en aucun cas être omis. La première zone de fréquence cardiaque de 50-60% de la fréquence cardiaque maximale représente une intensité appropriée. En règle générale, 5 à 10 % de la durée totale de l'entraînement suffisent pour réchauffer le corps.

Cool-down

Après la séance d'entraînement, il s'agit de réduire lentement l'intensité de l'entraînement afin de faire redescendre progressivement la fréquence cardiaque, la respiration, la température corporelle et la circulation sanguine. En bougeant légèrement au lieu d'arrêter brusquement l'effort, tu termines ta séance d'entraînement en douceur. Ainsi, le cool-down te permet de déclencher et d'accélérer la régénération directement après l'entraînement. Dans le sport de santé en particulier, tu dois veiller à ne pas surcharger ton corps et à réduire l'intensité de l'entraînement lentement et en douceur. Pour l'échauffement, quelques minutes à 50-60% de la fréquence cardiaque maximale suffisent. D'autres mesures de régénération après l'entraînement sont, entre autres, des étirements légers, une douche chaude, un repas riche en protéines ainsi qu'un temps suffisant sans entraînement jusqu'à la prochaine unité.

Plans d'entraînement pour la perte de graisse

Pour l'élimination des graisses, il est recommandé de suivre un entraînement combiné de différentes zones de fréquence cardiaque qui
entraînent chacune des capacités d'endurance différentes et ont des effets sur le métabolisme.
Les débutants profitent surtout d'un entraînement modéré du métabolisme des graisses, tandis que les sportifs confirmés peuvent aussi s'entraîner plus intensivement.

Plan d'entraînement pour débutants

Durée totale de l'entraînement : 30 minutes
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine

Plans d'entraînement pour le fitness cardio-vasculaire

Pour l'entraînement cardio, nous te recommandons à la fois un entraînement d'endurance de base et des pics d'effort plus élevés afin d'entraîner le système cardiovasculaire dans différentes capacités d'endurance. Comme cette forme d'entraînement est déjà plus intensive que l'entraînement du métabolisme des graisses, les débutants devraient s'y mettre avec précaution. Pour t'entraîner avec les propositions d'entraînement suivantes, tu devrais donc déjà avoir une certaine expérience de l'entraînement sur ergomètre.

Plan d'entraînement cardio pour débutants

Durée totale de l'entraînement : 30 minutes
Fréquence : 2-3 fois par semaine

Conseils nutritionnels pour des résultats encore meilleurs

Un bon entraînement représente la moitié de ta réussite. L'autre moitié réside dans l'alimentation et la récupération. Nous voulons que tu réussisses et c'est pourquoi nous te donnons nos meilleurs conseils nutritionnels.

• Manger de toutes les couleurs : Mange de manière variée et si possible de toutes les couleurs. Les oursons en gomme ne sont pas concernés.
• Prends-en 5 par jour : le mieux est de consommer 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour. Une portion est une main creuse.
• Des grains entiers pour une puissance maximale ! Pour les glucides, opte pour la variante à base de céréales complètes.
• Les produits d'origine animale complètent ton régime alimentaire et ne constituent pas la base.
• Utilisedes huiles végétales plutôt que des graisses animales. Une bonne huile d'olive, de colza ou de lin est particulièrement recommandée. Exception : les poissons gras. Le sucre et le sel sont un luxe. Fais preuve de parcimonie.
• Bois au moins 1,5 litre par jour - plus les jours d'entraînement. Le mieux est de boire de l'eau et du thé, et pendant l'entraînement, des jus de fruits légers.
• Mangez riche en protéines : Une alimentation riche en protéines favorise le développement musculaire et permet de rester longtemps rassasié.
• Manger et boire en faisant attention. Troquer la télévision contre la lumière des bougies.
• Surveiller son poids et rester en mouvement.