Module voor het berekenen van je optimale hartslag tijdens het sporten:
Alles over je hartslag
Herstelpuls
De herstelhartslag geeft aan hoe snel het hart herstelt na het sporten. Hoe sneller de hartslag daalt, hoe getrainder het hart en de bloedsomloop zijn. De herstelhartslag wordt één minuut na de training gemeten. Het verschil tussen de inspanningshartslag en de herstelhartslag geeft aan hoe snel het hart herstelt na het sporten. Hoe sneller de hartslag daalt, hoe getrainder het hart en de bloedsomloop zijn. De herstelhartslag kan worden gebruikt om het fitnessniveau van de persoon die traint te bepalen.
Optimale trainingspuls
Er zijn twee basismeeteenheden voor het bepalen van je optimale trainingshartslag tijdens duurtraining. Hoe meer individuele parameters worden meegenomen in deze bepaling, hoe nauwkeuriger de optimale trainingszones kunnen worden gedefinieerd.
Hartslaggestuurde training
De gebruiker stelt een specifieke trainingshartslagwaarde in op de computer. Het magnetische remsysteem zorgt ervoor dat deze hartslagwaarde niet wordt overschreden of onderschreden. Als de gemeten hartslag van de gebruiker de ingestelde hartslagwaarde overschrijdt, wordt de weerstand automatisch verlaagd. Als de gemeten hartslag onder de ingestelde waarde komt, verhoogt het systeem automatisch de weerstand totdat de hartslag van de gebruiker overeenkomt met de op de computer ingestelde waarde.
De maximale pulsfrequentie "voor oriëntatie, waarbij de belastingslimiet zou moeten zijn ...". Deze meeteenheid wordt berekend aan de hand van een algemeen geldende formule: Voor mannen: maximale polsslag = 220 - leeftijd Voor vrouwen: Maximale polsslag = 226 - leeftijd
De trainingshartslag "om je fitnessdoelen te volgen...". Deze meeteenheid wordt gebruikt om het gewenste hartslagbereik tijdens het trainen te controleren. De American Heart Association beveelt een hartslag aan tussen 50 en 75% van uw maximale hartslag. De ideale fitnessapparatuur voor pulsgestuurde training isErgometer
en Liegeergometer
.
In deze context is het belangrijk om een negatieve energiebalans te bereiken, d.w.z. de dagelijks verbruikte energie moet hoger zijn dan de energie-inname (voedselinname) op de lange termijn. Over het algemeen is lichaamsbeweging in een rustig tempo niet voldoende om de vetstofwisseling te activeren die verantwoordelijk is voor de vetverbranding. Als je gericht wilt afvallen, moet je sneller bewegen om een negatieve energiebalans te creëren. Matige training (ongeveer 60 - 70% van je maximale hartslag) verhoogt het aandeel vet in de energievoorziening van je lichaam. De trainingsduur moet daarom minstens 20 minuten zijn, omdat het lichaam de vetten pas na deze tijd en intensiteit nodig heeft.
De trainingshartslagzones:
Moeilijkheid
Hartslag
Zone
Doel
Moeilijkheid
Zeer licht
Hartslag
50-60%
Zone
Gezondheidszone
Doel
Bevordering van de gezondheid
Moeilijkheid
Licht
Hartslag
60-70%
Zone
Vetverbrandingszone
Doel
Activering van vetmetabolisme, verbetering van basisuithoudingsvermogen
Verbetering van lactaattolerantie, training voor maximale prestatiewinst
Moeilijkheid
maximaal
Hartslag
90-100%
Zone
Wedstrijdzone
Doel
Maximale prestaties en snelheid verbeteren
Zone 1 (gezonde hartzone, regeneratieve zone):
50 - 60 % van de maximale hartslag
Ideale start voor beginners
Eerste niveau van cardiovasculaire fitheid
Verbetering van zuurstofverbruik en
transport in het lichaam
Energie wordt geleverd door het metaboliseren van zuurstof
Zone 2 (vetverbrandingszone):
60 - 70% van de maximale hartslag
"Vetstofwisselingstraining" via het leveren van energie door vetreserves Om gewichtsverlies en gewichtsbehoud te bevorderen
Aangename inspanning
De oefening duurt minstens 20 minuten
Zone 3 (Aerobe-zone):
70 - 80 % van de maximale hartslag
Training van het cardiovasculaire systeem
Verbetering van het uithoudingsvermogen
Verhoogd calorieverbruik
Geschikt voor fitnessfanaten
Zone 4 (anaerobe zone):
80-90% van de maximale hartslag
Het grootste deel van de energievoorziening is anaeroob (zonder zuurstof)
Trainingszone waarin het zuurstofverbruik in de spier hoger is dan aan de spier kan worden geleverd door middel van zuurstofopname
Verhoogde afzetting van lactaat (melkzuur) in het spierweefsel, Dit anaerobe-lactacide metabolisme is de enige manier om prestaties te bereiken die hoger zijn dan de maximale zuurstofopnamecapaciteit per tijdseenheid
Niet geschikt voor gelegenheidsatleten
Zone 5 (Rote Zone):
90 - 100 % van maximale hartslag (hoog prestatiebereik)
Accumulatie van lactaat, dit leidt tot een soort "pijnlijk gevoel"
Deze zone moet worden vermeden tijdens normale training
Alleen geschikt voor atleten die deelnemen aan wedstrijden
Het trainingspulsschema
Als je geen rekenmachine bij de hand hebt, hebben we een tabel voor je gemaakt waarmee je gemakkelijk je optimale trainingshartslag kunt aflezen. De waarden in de tabel hieronder zijn slechts een benadering van wat de optimale trainingshartslag zou moeten zijn. Er wordt geen rekening gehouden met de individuele en persoonlijke trainingsconditie. Iedereen heeft zijn eigen optimale trainingshartslag. De optimale hartslag voor goed getrainde mensen is hoger dan die voor beginners.
Mannen
Leeftijd
Maximaal
92%
85%
75%
65%
50%
Leeftijd
18
Maximaal
202
92%
186
85%
172
75%
152
65%
131
50%
101
Leeftijd
19
Maximaal
201
92%
185
85%
171
75%
151
65%
131
50%
101
Leeftijd
20
Maximaal
200
92%
184
85%
170
75%
150
65%
130
50%
100
Leeftijd
21
Maximaal
199
92%
183
85%
169
75%
149
65%
129
50%
99
Leeftijd
22
Maximaal
198
92%
182
85%
168
75%
149
65%
129
50%
99
Leeftijd
23
Maximaal
197
92%
181
85%
167
75%
149
65%
129
50%
99
Leeftijd
24
Maximaal
196
92%
180
85%
167
75%
147
65%
127
50%
98
Leeftijd
25
Maximaal
195
92%
178
85%
166
75%
146
65%
126
50%
98
Leeftijd
26
Maximaal
194
92%
178
85%
165
75%
146
65%
126
50%
97
Leeftijd
27
Maximaal
193
92%
178
85%
164
75%
145
65%
125
50%
97
Leeftijd
28
Maximaal
192
92%
177
85%
162
75%
144
65%
125
50%
96
Leeftijd
29
Maximaal
191
92%
176
85%
162
75%
143
65%
124
50%
96
Leeftijd
30
Maximaal
190
92%
175
85%
162
75%
143
65%
124
50%
95
Leeftijd
31
Maximaal
189
92%
174
85%
161
75%
142
65%
123
50%
95
Leeftijd
32
Maximaal
188
92%
173
85%
160
75%
141
65%
122
50%
94
Leeftijd
33
Maximaal
187
92%
172
85%
159
75%
140
65%
122
50%
94
Leeftijd
34
Maximaal
186
92%
171
85%
158
75%
140
65%
121
50%
93
Leeftijd
35
Maximaal
185
92%
170
85%
157
75%
139
65%
120
50%
93
Leeftijd
36
Maximaal
184
92%
169
85%
156
75%
138
65%
120
50%
93
Leeftijd
37
Maximaal
183
92%
168
85%
156
75%
137
65%
119
50%
92
Leeftijd
38
Maximaal
182
92%
167
85%
155
75%
137
65%
118
50%
91
Leeftijd
39
Maximaal
181
92%
167
85%
154
75%
136
65%
118
50%
91
Leeftijd
40
Maximaal
180
92%
166
85%
153
75%
135
65%
117
50%
90
Leeftijd
41
Maximaal
179
92%
165
85%
152
75%
134
65%
116
50%
90
Leeftijd
42
Maximaal
178
92%
164
85%
151
75%
134
65%
116
50%
89
Leeftijd
43
Maximaal
177
92%
163
85%
150
75%
133
65%
115
50%
89
Leeftijd
44
Maximaal
176
92%
162
85%
150
75%
132
65%
114
50%
88
Leeftijd
45
Maximaal
175
92%
161
85%
149
75%
131
65%
114
50%
88
Leeftijd
46
Maximaal
174
92%
160
85%
148
75%
131
65%
113
50%
87
Leeftijd
47
Maximaal
173
92%
159
85%
147
75%
130
65%
112
50%
87
Leeftijd
48
Maximaal
172
92%
158
85%
146
75%
129
65%
112
50%
86
Leeftijd
49
Maximaal
171
92%
157
85%
145
75%
128
65%
111
50%
86
Leeftijd
50
Maximaal
170
92%
156
85%
145
75%
128
65%
111
50%
85
Leeftijd
51
Maximaal
169
92%
155
85%
144
75%
127
65%
110
50%
85
Leeftijd
52
Maximaal
168
92%
155
85%
143
75%
126
65%
109
50%
84
Leeftijd
53
Maximaal
167
92%
154
85%
142
75%
125
65%
109
50%
84
Leeftijd
54
Maximaal
166
92%
153
85%
141
75%
125
65%
108
50%
83
Leeftijd
55
Maximaal
165
92%
152
85%
140
75%
124
65%
107
50%
83
Leeftijd
56
Maximaal
164
92%
151
85%
139
75%
122
65%
106
50%
82
Leeftijd
57
Maximaal
163
92%
150
85%
139
75%
122
65%
106
50%
82
Leeftijd
58
Maximaal
162
92%
149
85%
138
75%
122
65%
105
50%
81
Leeftijd
59
Maximaal
161
92%
148
85%
137
75%
121
65%
105
50%
81
Leeftijd
60
Maximaal
160
92%
147
85%
136
75%
120
65%
104
50%
80
Vrouwen
Leeftijd
Maximaal
92%
85%
75%
65%
50%
Leeftijd
18
Maximaal
208
92%
191
85%
177
75%
156
65%
135
50%
104
Leeftijd
19
Maximaal
207
92%
190
85%
176
75%
155
65%
135
50%
104
Leeftijd
20
Maximaal
206
92%
190
85%
175
75%
155
65%
134
50%
103
Leeftijd
21
Maximaal
205
92%
189
85%
174
75%
154
65%
133
50%
103
Leeftijd
22
Maximaal
204
92%
188
85%
173
75%
153
65%
133
50%
102
Leeftijd
23
Maximaal
203
92%
187
85%
173
75%
152
65%
132
50%
102
Leeftijd
24
Maximaal
202
92%
186
85%
172
75%
152
65%
131
50%
101
Leeftijd
25
Maximaal
201
92%
185
85%
171
75%
151
65%
131
50%
101
Leeftijd
26
Maximaal
200
92%
184
85%
170
75%
150
65%
130
50%
100
Leeftijd
27
Maximaal
199
92%
183
85%
169
75%
149
65%
129
50%
100
Leeftijd
28
Maximaal
198
92%
182
85%
168
75%
149
65%
128
50%
99
Leeftijd
29
Maximaal
197
92%
197
85%
181
75%
148
65%
128
50%
98
Leeftijd
30
Maximaal
196
92%
180
85%
167
75%
147
65%
127
50%
98
Leeftijd
31
Maximaal
195
92%
179
85%
166
75%
146
65%
127
50%
98
Leeftijd
32
Maximaal
194
92%
178
85%
165
75%
146
65%
126
50%
97
Leeftijd
33
Maximaal
193
92%
178
85%
164
75%
145
65%
125
50%
97
Leeftijd
34
Maximaal
192
92%
177
85%
163
75%
144
65%
125
50%
96
Leeftijd
35
Maximaal
191
92%
176
85%
162
75%
143
65%
124
50%
96
Leeftijd
36
Maximaal
190
92%
175
85%
162
75%
143
65%
124
50%
95
Leeftijd
37
Maximaal
189
92%
174
85%
161
75%
142
65%
123
50%
95
Leeftijd
38
Maximaal
188
92%
173
85%
160
75%
141
65%
122
50%
94
Leeftijd
39
Maximaal
187
92%
172
85%
159
75%
140
65%
122
50%
94
Leeftijd
40
Maximaal
186
92%
171
85%
158
75%
140
65%
121
50%
93
Leeftijd
41
Maximaal
185
92%
170
85%
157
75%
139
65%
120
50%
93
Leeftijd
42
Maximaal
184
92%
169
85%
156
75%
138
65%
120
50%
92
Leeftijd
43
Maximaal
183
92%
168
85%
156
75%
137
65%
119
50%
92
Leeftijd
44
Maximaal
182
92%
167
85%
155
75%
137
65%
118
50%
91
Leeftijd
45
Maximaal
181
92%
167
85%
154
75%
136
65%
118
50%
91
Leeftijd
46
Maximaal
180
92%
166
85%
153
75%
135
65%
117
50%
90
Leeftijd
47
Maximaal
179
92%
165
85%
152
75%
134
65%
116
50%
90
Leeftijd
48
Maximaal
178
92%
164
85%
151
75%
134
65%
116
50%
89
Leeftijd
49
Maximaal
177
92%
163
85%
150
75%
133
65%
115
50%
89
Leeftijd
50
Maximaal
176
92%
162
85%
150
75%
132
65%
114
50%
88
Leeftijd
51
Maximaal
175
92%
161
85%
149
75%
131
65%
114
50%
88
Leeftijd
52
Maximaal
174
92%
160
85%
148
75%
131
65%
113
50%
87
Leeftijd
53
Maximaal
173
92%
159
85%
147
75%
130
65%
112
50%
87
Leeftijd
54
Maximaal
172
92%
158
85%
146
75%
129
65%
112
50%
86
Leeftijd
55
Maximaal
171
92%
157
85%
145
75%
128
65%
111
50%
86
Leeftijd
56
Maximaal
170
92%
156
85%
145
75%
128
65%
111
50%
85
Leeftijd
57
Maximaal
169
92%
155
85%
144
75%
127
65%
110
50%
85
Leeftijd
58
Maximaal
168
92%
155
85%
143
75%
126
65%
109
50%
84
Leeftijd
59
Maximaal
167
92%
154
85%
142
75%
125
65%
109
50%
84
Leeftijd
60
Maximaal
166
92%
153
85%
141
75%
125
65%
108
50%
83
De hartslag bij herstel
"Om te controleren of je conditie is verbeterd..." De herstelhartslag is ook belangrijk om de fitheid te beoordelen. Dit is de hartslag die je ongeveer een minuut na een fysieke inspanning hebt. Hoe groter het verschil, hoe beter je getraind bent. De herstelhartslag moet echter altijd 30 procent lager zijn dan je hartslag aan het einde van de fysieke inspanning. Noteer je herstelhartslag na elke training. Dit maakt het gemakkelijker voor u om de verbetering van uw fitnessniveau te vergelijken en te controleren. Belangrijk: Luister naar jezelf. Als je je goed voelt en nog steeds genoeg 'oomph' hebt om te spreken, dan ben je op de goede weg.
